13
Sep
2019
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Préparer un marathon en ligne

En novembre 2018, après plusieurs années de pratique de la course à pied, je me décidais à m’inscrire à mon premier marathon, celui de Paris, qui a eu lieu en avril 2019. Spoiler alert: j’ai relevé le challenge après 12 semaines de préparation, et plus de 400km parcourus en quelques mois.

Mais comment préparer une telle distance quand on n’est pas inscrit dans un club et qu’on ne veut pas nécessairement prendre un coach ?

Les plannings d'entraînement en ligne

Au départ, j’avais prévu d’utiliser ce planning d’entraînement, disponible sur le site du Marathon de Paris. Destiné aux coureurs qui préparent le marathon pour la première fois, ce planning est complet sans être trop ambitieux et surtout il est simple à comprendre. En effet, les plannings d’entraînement en ligne sont souvent incompréhensibles pour les néophytes, car le lexique technique propre à la course à pied n’est pas expliqué (par exemple: VMA, allure spécifique…).  L’ensemble des plans, classés selon l’objectif, sont disponibles ici et je vous les recommande fortement, surtout si c’est votre premier marathon et que vous ne connaissez pas vos temps et vos différentes allures.

L’idéal ensuite selon mon expérience est d’ajouter les séances de ce planning à votre agenda, pour que tout soit synchronisé et que vous ayez une vision globale de votre emploi du temps. J’ai pour cela tout simplement utilisé l’application Agenda de mon téléphone et j’ai inséré 3 séances par semaines, en en casant plus proportionnellement en début de semaine pour pouvoir ajouter un entraînement si une séance est annulée (par exemple : lundi / mercredi / samedi). J’essayais de m’y tenir le plus possible, sauf imprévu majeur, invitation, etc. J’ai préparé le marathon pendant l’hiver donc la météo ne faisait pas partie des excuses pour ne pas y aller, en revanche j’ai investi dans un équipement adapté et c’est très important (cela ressemble un peu au ski: bonnet, gants, cache-cou, leggings en merino et veste). Il faut savoir que 3 séances par semaine représente le minimum pour une telle distance, et il est aussi fortement conseillé d’ajouter une quatrième séance de renforcement musculaire, ainsi que des étirements réguliers tout au long de la semaine.

Un coaching en ligne

Je partais donc sur une préparation à partir d’un plan en ligne. Mais en faisant des recherches, j’ai découvert le programme d’entraînement de Clélia (du Blog My Training Diary). Ce programme, baptisé “Running Smart”, peut vous accompagner tout au long de votre préparation grâce à une plateforme en ligne qui allie plan d’entraînement, conseils en alimentation et renforcement musculaire. L’équipe m’a proposé de tester le concept alors que j’étais en train de démarrer ma préparation.

J’ai donc switché et je me suis inscrite sur My Running Smart. J’ai tout de suite adhéré au principe de ce programme, qui propose une vraie préparation combinée à des exercices et des conseils alimentaires qui permettent d’éviter les blessures. Le programme est fait en fonction de votre objectif et les séances sont décrites très précisément. On se sent vraiment accompagné, et en outre un groupe Facebook réunissant la communauté permet de rester motivé et de trouver éventuellement des partenaires d’entraînement. Cette méthode a donc bien fonctionné pour moi, car je ne suis pas blessée et je savais parfaitement ce que je devais faire à chaque séance.


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1er #marathon done ✅ le premier semi passe bien, en 2h, puis patatras les jambes qui ne veulent plus avancer à partir du 28e. Ça s’est fini au mental on va dire Quelle expérience de folie !!! 42km en 4h27 avec un soleil radieux. Merci à mes supporters de choc dont ceux qui ont couru avec moi et @mr_matth qui m’attendait à Bastille, et bien sur le comité familial à l’arrivée !! petite pensée pour @mat_freemat embarqué dans cette aventure et qui finit en 3h40. Merci à tous ceux qui m’ont supportée pendant ces qq semaines et à ceux qui ont fait des entraînements avec moi ! Vous êtes des amours et je suis marathonienne grâce à vous ❤️ pour finir merci à @trainingdiaryblog pour sa super prépa #runningsmart que je recommande à fond #marathondeparis

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Comment rester motivé(e) ?

Le plus gros challenge pour moi, quand on démarre un programme en ligne, est de rester motivé tout au long de la préparation, qui est très longue. Pour cela je vous partage plusieurs astuces qui ont bien fonctionné pour moi:

  • Avoir un planning (sur Excel, dans un carnet, sur papier) où vous cochez au fur et à mesure les séances effectuées, avec le nombre de kilomètres. Je trouve que c’est indispensable pour mesurer ce qu’on fait et pour être fier des efforts faits.
  • Trouver un partenaire de course pour les sorties longues et les fractionnés, qui sont les séances les plus longues et les plus difficiles. Essayez de courir avec quelqu’un au moins une fois par semaine pour ne pas vous lasser, et puis aussi pour continuer à voir vos amis car mine de rien, cette préparation va un petit peu réduire vos activités sociales surtout en semaine. Pour les sorties longues, vous ne pouvez pas demander à votre amie Gertrude, qui court une fois par an quand elle est en vacances en Bretagne, de faire 20km avec vous le dimanche matin. En revanche, vous pouvez aller jusqu’à chez elle en courant, courir 45min avec elle, et revenir, et vous verrez que votre sortie longue est faite ! Je l’ai fait de nombreuses fois car je ne suis pas une adepte des sorties de +de 1h30, surtout dans Paris où il faut se trouver un parcours sympa, et cela a très bien fonctionné. Merci à mon ami Matthieu avec qui par exemple j’ai fait 10km dans le Bois de Boulogne, en enchaînant ensuite sur 10km toute seule.
  • Tous les moments sont bons pour aller courir : le matin bien sûr, mais parfois ce n’est pas évident car le sommeil est primordial durant cette préparation et il est important de rester en forme, donc pensez aussi au midi, ou alors à rentrer en courant du travail le soir (super efficace, et avec les feux rouges vous travaillez en fractionné !).
  • Pour l’alimentation, je pensais que ce serait compliqué, mais en fait j’ai trouvé un livre qui m’a été très utile : L’assiette du runner. Les recettes sont très simples et surtout délicieuses. J’ai ralenti sur le gras et le sucré mais je me faisais quand même plaisir car nous ne sommes pas non plus des sportifs de haut niveau. La philosophie pour moi était d’avoir une alimentation équilibrée la plupart du temps, et de faire ce que je voulais 1 ou 2 fois par semaine (par ex le samedi soir, ou lors de dîners ou de soirées ponctuelles). De toute façon j’ai été obligée quoi qu’il arrive de rester raisonnable car quand vous faites 40km par semaine vous supportez moins bien les excès.
  • Il me semble très utile de s’équiper d’une montre de running notamment pour les fractionnés et les séances où il faut respecter une certaine allure ou ne pas dépasser une certaine fréquence cardiaque. C’est beaucoup plus facile de faire ses séances et de suivre ses progrès. J’avais acheté la mienne (une Polar relativement basique) pendant Black Friday.

 

Bilan

Le bilan a été très positif car je suis allée jusqu’au bout de la distance (même si c’était plus long que prévu. Je pensais mettre 4h10 max car je fais 1h45 au semi, mais les derniers km ont été très compliqués pour moi donc j’ai terminé en 4h27). J’étais contente d’avoir suivi toute la préparation, car même ainsi, c’était très difficile, surtout à partir du 28e-29e km. J’ai vraiment beaucoup aimé l’ambiance et je pense retenter l’aventure un jour ! De plus en plus de femmes s’élancent sur cette distance, et c’est une très bonne chose, car si on est un peu sérieux dans sa prépa et qu’on a déjà de l’expérience dans ce sport, c’est un challenge accessible et une belle expérience de vie.

 

 

 

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Petit récit de ce #marathon épique : du 1er au 7km c’est l’euphorie, il fait beau mais j’essaie de ne pas aller trop vite et de rester à 10km/h. Au 7e à Bastille je croise @mr_matth : gros coup de boost. On rentre dans Vincennes et tout va bien je me dis juste que ça va être long et j’essaie d’économiser mes forces au maximum. Je sens mon genou droit, ça m’inquiète du 15e au 20e mais en fait la gêne disparaît. Je passe l’arche du 21e en 2h. Sur les quais il y a bp de supporters, c’est agréable. Le temps est vraiment parfait, du ☀️avec un peu de vent je passe l’arche du 25e et ca y est je suis dans l’inconnu car je n’ai jamais couru plus loin. Je retrouve mon 1er supporter qui va m’accompagner jusqu’au 40e. J’arrive à tenir le rythme jusqu’au 28e et ensuite ça commence à se dégrader. J’ai soif, mes jambes n’avancent plus. Je reprends un gel, ça me fait un peu d’effet mais je choisis de continuer avec un rythme un peu plus lent, ce qui s’est révélé être un bon choix. Au 30e je peux enfin boire et je retrouve @jnpat prêt à attaquer les derniers 12k. Jusqu’ici c’était long et là je rentre dans le dur. Je me dis que j’ai fait le plus dur. Au 34 la cote que je redoutais passe relativement bien. Je passe le 35 avec bonheur ! Plus que 7km. Mais l’enfer commence et je ralentis de plus en plus. Mes jambes avancent toutes seules mais c’est comme si elles étaient dans du sable. Je n’arrive plus à gérer le ravitaillement et ce sont mes deux supporters en or qui m’apportent eau et bretzels. Le dernier gel ne me fait aucun effet donc je mise tout sur l’hydratation. Pas mal de gens marchent, certains sont blessés et continuent à courir quand même !! D’autres au contraire sont encore joyeux. Au 38e je me rende compte que je vais y arriver et je pleure un peu. Au 41 je suis de nouveau toute seule et je fais le dernier km comme un Robocop zombi. Je passe la ligne d’arrivée dans une ambiance de folie. Bilan : une très belle expérience, difficile (c’est vraiment très long même psychologiquement) avec des très hauts et des très bas. Pas de blessures mais un corps de mamie et une démarche un peu saccadée à prévoir cette semaine merci pour tous vos messages ❤️#parismarathon   Une publication partagée par Emma (@emmanuellepatry) le

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